Книга «Титаны массы»

Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2010. - 404 с.

Книга «ТИТАНЫ МАССЫ 1» содержит множество практичных и реально ра­ботающих в бодибилдинге советов и «секретов» от известных атлетов. В ней подробно рассказано о тренировочных программах, диетах, добавках и восста­новлении, которые используют в своих тренировочных стратегиях лучшие про­фессиональные бодибилдеры мира.

«Эту книгу необходимо прочитать всем, кто имеет отношение к бодибилдингу, а тем более атлетам соревновательного уровня и их тренерам». Александр Виш­невский - многократный чемпион России, чемпион Европы, чемпион мира, профес­сионал IFBB.

«ТИТАНЫ МАССЫ» - настольная книга для тех атлетов, которые хотят преуспеть в соревновательном бодибилдинге. Наиболее полная подборка тренировочных и диети­ческих программ, а также множество сове­тов и секретов от ведущих профессионалов мира. Настоятельно рекомендую». Павел Кириленко - многократный чемпион России, абсолютный чемпион Европы, победитель «Арнольд Классик» среди любителей.

«Если хотите разобраться в профессио­нальном бодибилдинге, а тем более если рассчитываете сделать карьеру в этом виде спорта очень советую вам прочесть книгу «ТИТАНЫ МАССЫ». Узнаете много ново­го и полезного». Павел Ершов - чемпион России, вице-чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионата мира по бодибилдингу.

«Автором проделана воистину титаниче­ская работа по подборке из различных разрозненных источников, посвящённых бодибилдингу, информации, которая наи­более подробно раскрывает всю «кухню» подготовки профессиональных бодибилдеров - тренинг, питание, добавки, восстановление. «ТИТАНЫ МАССЫ»- книга, которая обязательно должна быть у каждого се­рьёзно тренирующегося атлета». Владимир Курильчик - председатель федерации WFF-WBBF Республики Беларусь, судья междуна­родной категории по бодибилдингу.

«Грамотно составленная и отлично подготовленная книга. Я настоятельно рекомен­дую прочесть и изучить книгу «ТИТАНЫ МАССЫ» всем, кто интересуется бодибилдингом». Дмитрий Коява - многократный абсолютный чемпион Республики Беларусь.

«ТИТАНЫ МАССЫ» - единственное в своём роде издание, в котором очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки профессиональных бодибилдеров» Валентина Козловская - вице-чемпионка мира, профессионал WFF-WBBF.

Любителям, фанатам и поклонникам бодибилдинга посвящается...

Введение

«Отношение к атлетическому сложе­нию с течением времени непретерпе­ло изменений. Как и в древности, в со­временном обществе наиболее предпо­чтительным и социально желательным является мускулистое телосложение умужчин» - эти слова популяризатора бодибилдинга Петра Андросова, ска­занные им еще в 1990-м году, как нель­зя более точно объясняют популярность этого вида спорта у сильной половины человечества. К тому времени во всем цивилизованном мире бодибилдингом занимались миллионы людей и, есте­ственно, на эту тематику издавались книги, пособия и специализированные журналы. Но это в демократическом об­ществе. Когда я начал заниматься боди­билдингом в конце 1980-х, на постсо­ветском пространстве был практически полный вакуум в книгах ипособиях, посвященных этому виду спорта. Это не удивительно: за годы советской вла­сти бестолковые чиновники если и на­учились что-то хорошо делать, так это только огульно все запрещать. Под эти запреты попал и бодибилдинг. Лишь немногочисленные энтузиасты этого спорта пытались, несмотря на запреты, противостоять безмозглой системе и, как могли, пропагандировали «желез­ную игру». В 1960-е это были Георгий Тэнно и Юрий Сорокин, написавшие книгу «Атлетизм», которая мгновенностала бестселлером. В 1980-е - Миха­ил Шубов и Леонид Остапенко, публи­ковавшие очерки о культуризме в жур­налах «Спортивная жизнь России» и «Физкультура испорт»; Петр Андросов, выпускавший методички «Атлетизм», и литовец Эдмундас Даубарйс, издавав­ший серию «Культуризм». У любителей бодибилдинга эти публикации пользо­вались большой популярностью. Затем пришли 1990-е -ненавистный «желез­ный занавес» рухнул, время гонений и запретов прошло (по крайней мере, с большего).

Очень хорошо помню, как в сентябре 1991-го года увидел в газетном киоске журнал «Сила и красота» (рус­скоязычная версия «Muscle&Fitness»), который потряс качеством оформления и полиграфии и который был пионе­ром культуристической прессы - в этом большая заслуга его издателя и главного редактора Игоря Лозинского, за что ему большое спасибо. Уже позже, в 1990-е, появились журналы «Качай му­скулы» Константина Осмака, «Культура тела», «АйронМэн», «Мускуляр девелопмент», а в 2000-е - «Железный мир», который возглавляет Юрий Бомбела, и совсем недавно - «Геркулес» Алексея Веселова. Во всех этих журналах вы всегда найдете грамотную и правдивую информацию о бодибилдинге и фитнесе любых уровней. Стали публиковать­ся книги и пособия, посвященные куль­туризму.

Для атлетов и поклонников бо­дибилдинга теперь, казалось бы, инфор­мации болеечем достаточно, и еще одна книга особой погоды не сделает. Не спе­шите свыводами. Дело в том, что та­кой книги, как эта, пожалуй, еще никог­да не было. Практически все книги, по­священные бодибилдингу, предназна­чены для новичков, а для атлетов сред­него, продвинутого и тем более сорев­новательного уровня практически ни­чего не издавалось. Учебники Уайдера не в счет. Информация в них, содержа­щая сведения 1970-80-х, на данный момент морально устарела. Бодибилдинг, как и все в этом мире, не стоит на месте, он развивается. Достаточно взглянуть и сравнить атлетов 1970-х и 2000-х, чтобы увидеть более чем очевидную раз­ницу в их развитии («фарма» не в счёт - её принимали всегда и все, а вот ме­тодики тренинга тогда и сейчас кардинально различаются). Такие книги, как «Думай» и различные «Анти-Думай», и не рассматриваю (фитнес-учебники во внимание вообще не берутся, т.к бодибилдинг -это не оздоровительный фитнес, а спорт, и этим все сказано; об оздоровительном фитнесе я расскажу в после­дующих книгах). Они для тех любите­лей, которые тренируются для себя и не понятно ради каких результатов. Попу­лярность таких книг обусловлена всеоб­щим любопытством людей и надеждой таких любопытных на чудо: «Вот сейчас «подумаю», а потом, если не получится, «анти-подумаю» и в любом случае - вы­бор же есть - быстренько раскачаюсь». Но вот удивительная вещь: я еще не встречал ни одного серьезного атлета соревновательного уровня,и даже несоревнователь­ного, но прилично раскачанного, без «хи­мии» (это чтобы упразднить все разгово­ры о стероидах), который бы тренировал­ся по этим «сенсационным и продвину­тым» методикам. Какие из этого можно сделать выводы?

Не нужно ничего изобре­тать. Нужно делать именно то, что делают лучшие в том, в чем ты собираешься до­стичь максимального результата.

В книге «Титаны Массы» отражен реальный опыт лучших бодибилдеров мира, поэтому она будет интересна в первую очередь атлетам соревновательного и продвинутого уровней, а также тренерам и специалистам этого вида спорта. Несомненно, что и нович­ки узнают из нее массу для себя нового и полезного. И, кто знает, может быть, какого-то новичка она сподвигнет на достижение больших результатов, чем просто на построение мускулистого тела...

Прежде чем быть изданной, книга готовилась к публикации несколько лет. За это время было просмотрено, изучено и проанализировано огромное количество разрозненных материалов из множества источников информации. Насколько она получилась удачной – решать Тебе, читатель. Но в том, что она внесет свою лепту в популяризацию бодибилдинга, я уверен.

Для того, чтобы было легче ориентироваться в книге, кратко расскажу, о чем повествует каждая из глав.

В 1-й главе вы познакомитесь с луч­шими профессиональными атлетами мира. В подробностях узнаете об их методиках тренинга, питания и восста­новления.

2-я глава - сокровищница советов и секретов от профи, какговорится, «на все случаи жизни».

В 3-й главе приводятся 3 реально ра­ботающие программы по относительно быстрому набору мышечной массы.

4-я глава даст ответ на волнующий многих «упёртых» качков вопрос о том, как набрать 120-140 кг массы. Советую воспринять информацию, содержащую­ся в ней, со здоровой долей иронии.

Из 5-й главы вы узнаете, как с помо­щью разума быстрее достигать желае­мых целей не только в бодибилдинге, но и в жизни, а также как эффективно противостоять различным жизненным неурядицам.

Если бодибилдинг - ваше призвание, чи­тайте, анализируйте и тренируйтесь!

«Бодибилдинг - это судьба. Он заставляет жить иначе, чем другие. Он заставляет ставить иные цели. Он сам выбирает тебе друзей. Спустя 40 лет регулярных тре­нировок я все еще не разо­чарован. Бодибилдинг нау­чил меня понимать жизнь. Теперь я знаю, что успех прибывает по крупицам и тяжелым трудом».

Боер Ко, «Мр. Вселенная»

Содержание

ВЕДЕНИЕ.

ГЛАВА 1. ТИТАНЫ МАССЫ

Доминиканский титан
Виктор Мартинез
Личное дело
Старт
Латинос
Тюрьма
«Олимпия»
Планы
Тренировочные принципы
Распорядок дня и питание
Тренировочная программа (таблица)

Рожденный в СССР
Деннис Вольф
Личное дело
Денис Волков
Возвращение на историческую Родину.
И снова Шварценеггер!
Как стать профи?
Семья
Планы
Тренировочные принципы
Тренировочная программа (таблица)
Распорядок дня и питание

Покажи бицепс, Винс!
Винс Тэйлор
Личное дело
Как всё начиналось
Слава
Возвращение
Формула успеха
Следующая остановка - Las Vegas.
Деньги и женщины
Тренировочные принципы
Тренировочная программа
6 дней тренинга, 1 день отдыха
Бицепсы
Трицепсы
Дельты
Грудь
Спина
Ноги
Свободные веса и блоки для массы
Блоки для тренинга рук
О рельефе
Диета - никакой диеты!!!
Коротко о стероидах
Отдых и восстановление
Пережитый негативный опыт
Тренировочная программа (таблица)

X-man: путь к массе
Тони Фримен
Личное дело
Самая тяжелая в мире работа
1988-1992 гг. - от 72,5 до109 кг
1993-1996 гг. - от 109 до 113,5 кг
Травма. Уход из спорта. Возвращение
2005-2006 гг. - от 113,5 до140 кг!!!
Секретная еда
Распорядок дня и питание
Тренировочные принципы
«Я в этом спорте, чтобы побеждать!»
Тренировочная программа (таблица)

Экс-властелин Олимпа
Ронни Колеман
Личное дело
Рождение
Наследственность
Цвет кожи
Раннее увлечение спортом
12 лет службы в полиции
Metroflex
Наставник
Первая победа
Терпение
Триумф
Упорство
Соперники
Поддержка
Вера в себя
Вера в Бога
Тренировочная методика
Стратегия
Силовой цикл
Качковый цикл
Перерыв
Основы
Использование разных упражнений
Количество повторений
Аэробика
Тренировочные принципы
Особенности тренинга различных мышечных групп
Плечи
Бицепсы
Трицепсы
Ноги
Спина
Грудь
Особенности питания Ронни Колемана
Никакой особой диеты
Питание на массу в межсезонье
О добавках
Отдых
Тренировочная программа (таблица 1)
Распорядок дня и питание
Тренировочная программа (таблица 2)

Белый король
Джей Катлер
Личное дело
Начало
Выбор цели
Команда
Калифорния
«Стена»
Деньги, время и Божъя воля
«Мистер Олимпия»: факты, комментарии, прогнозы
Особенности тренировок
Спина
Квадрицепсы
Кто лучше?
Кардио
Тренировочные принципы
Диета и добавки
Тренировочная программа (таблица)
Распорядок дня и питание

«Дар» Олимпии
Фил Хит
Личное дело
Первые шаги
Впечатляющее начало
Восхождение на Олимп
Пророческое интервью
Особенности тренинга различных мышечных групп
Спина
Ноги
Руки
Тренировочные принципы
Разумный баланс в питании
Диета в межсезонье
Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)
Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)
Тренировочная программа 2007 г. (таблица)
Тренировочная программа2010 г. (таблица)

Наша марка
Дмитрий Коява
Личное дело
Интервью с Коявой
Масса от Коявы
Тренировочные принципы
Распорядок дня и питание
Тренировочная программа (таблица)
Отдых и восстановительные процедуры

Made in China
Владимир Ван Ли
Личное дело
Интервью с Ван Ли
Тренировочная методика
План «Дельта», или Как сделать плечи без синтола
Тренировочные принципы
Отдых и восстановительные процедуры
Диета и добавки в межсезонье
Тренировочная программа (таблица)

Ковбой - суперкач!
Грэг Ковач

Личное дело
Богатыри не мы
Как закалялась «сталь»
Силовики-затейники
По полной программе
Грудь
Бицепсы
Гигантские веса и силовой тренинг
Принципы и философия боди­билдинга от Ковача
Питание
Такой, как все?
Глазами художника
Тренировочная программа (таблица)

Виктор-билдинг
Виктор Ричардс
Личное дело
Священный бык
Его корни
Короткая, но пламенная страсть
Формула успеха
«Железо» как тотем
Основной инстинкт: особенности тренировок
Тренировочная стратегия и принципы Виктора Ричардса
Особенности тренинга различных мышечных групп
Руки
Дельты
Спина
Грудь
Питание монстра
Жизненная философия Вика

Инстинктивный принцип

Инстинктивный принцип
Советы от Ли Хейни
Боль
Сигналы
Ключ
В путь

ГЛАВА 2
КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ МЫШЦ? СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ

Робби Робинсон:
О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку.
О растяжке для массы

Брайан Бучанан:
О силе, объемах и о добром отношении к своему телу

Майк Квинн:
Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях

Майк Кристиан:
О правильном тренинге, питании и сне.

Гарри Стрейдом:
О больших весах, отдыхе и питании

Бэрри Де Мей:
О важности информации и о жирах в питании

Рич Гаспари:
О перетренированности. О питании «на массу»

Франк Хиллебрандт:
Об идеальных упражнениях «на массу»

Пол Диллет:
О «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга

Шон Рэй:
О числе повторений в подходе «на массу». О чередовании «тяжелых» и «легких» тренировок. О разнообразии. О тренинге с партнером

Сонни Шмидт:
О травмах. О разминке. О трени­ровочном принципе «пирамида»

Ахим Альбрехт:
О полной амплитуде в упражнениях

Вине Тейлор:
О том, как спастись от перетренирован­ности и психической усталости

Ли Хейни:
О ментальности и связи разума с мыш­цами. О тренировочных сплитах.
Советы тренирующимся

Ли Лабрада:
О последовательности и планировании в бодибилдинге. О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц. О количестве сетов на группу мышц при тренинге «на массу». О тре­нировочных принципах «пирамида», «стриптиз», «читинг» и форсированных повторах

Кевин Леврон:
О тренировочном сплите «3+1» и разнообразии тренинга

Деннис Джеймс:
О раздельном тренинге

Крис Дим:
О «пампинге» - предельной накачке. О суперсетах и трисетах

Марк Дагдейл:
О растяжке мышц в середине рабочих се­тов. О важности многоразового питания и о том, как на него перейти. О говяжьих стейках. О протеиново-углеводных кок­тейлях. О спортивном питании «на мас­су». О важности углеводов

Майк Драгна:
О сплитах. О высокообъемном тренинге. О частом питании и жизненной энерге­тике. О секрете, позволяющем выдержи­вать бодибилдерскую диету

Нассер Эль Сонбати:
О генетике. О важности образования и информации. О женщинах

Дориан Яте:
Советы по набору мышечной массы
О питании Дориана Ятса
Советы по питанию тем, кто стремится набрать массу

Фрэнк Роберте:
О том, как рассчитать необходимое ко­личество калорий для увеличения мас­сы. О том, как бороться с лишним жи­ром. О клетчатке

Трой Алвес & Крис Ацето:
О натуральных, «правильных» продук­тах. О восьмиразовом питании. О спор­тивном питании

Декстер Джексон:
Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает

Хуан-Карлос Сантана:
О штанге, гантелях, блоках и тренаже­рах. О силовом тренинге. О периодиза­ции тренинга. Об отдыхе от «железа». О здоровье

Дэвид Сандлер:
О важности соблюдения режима дня, питания и восстановления. О повыше­нии уровня жизненной энергетики. О периодизации тренинга при работе «на массу»

Ронни Колеман:
О генетике. О циклических тренировках. Об аэробике. О продуктах-вампирах и о правильном питании

Джей Катлер:
О важности питания. О полноценном сне. О дисциплине и силе воли

Арнольд Шварценеггер:
О самодисциплине и упорстве

ГЛАВА 3
БЛИЦ-МЕТОДЫ НАБОРА МАССЫ

10 килограммов за 2 месяца!
Сергей Антонович. Личный опыт
Знакомство с «железом»
Перерыв. «Откат назад». «Возвращение позиций»
Особенности тренировок
Особенности восстановления и питания
Тренировочный дневник
«Безотказная» программа? Факты и примеры
Тренировочная программа (таблица 1)
Тренировочная программа (таблица 2)

20 килограммов за 4 месяца!
Леонид Ануров
Особенности тренировок
Особенности питания
Программа тренировок (таблица)

90 кг за 1,5 года!!!
Брюс Рэндел
Начало
Питание для супермассы
Тренировочный комплекс Рендела для набора массы
Рекорды силы
Воля и разум
Назад из царства мастодонтов
Тренировочный комплекс Рэндела на сброс веса и рельеф
Победа!
Таблица антропометрических изменений

ГЛАВА 4
КАК НАБРАТЬ 120-140 КГ МАССЫ? КРЭЙЗИ-СОВЕТЫ

Вопрос к Флексу Уиллеру

Крэйзи-советы по набору экстремаль­ной мышечной массы
Стероиды!
Забудьте о нормальной работе!
Забудьте о семье и длительных отношениях!
Найдите спонсора!
Живите для того, чтобы тренировать­ся, есть и отдыхать!
Симметрия, симметрия!
Вода и жир!
Синтол и имплантанты!

Подробнее об имплантантах и синтоле в бодибилдинге

ГЛАВА 5

РАЗБУДИ В СЕБЕ ТИТАНА. ЗАПРОГРАММИРУЙ СЕБЯ НА УСПЕХ В ЖИЗНИ И СПОРТЕ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ